övning för dig själv
Tid: cirka 20 minuter
Det här kan vara en av de mer ekonomiska investeringarna i ditt välmående.
Du ska promenera. Och samtidigt vara tacksam.
Två saker som var för sig tycks få oss människor att må bättre – på samma tjugo minuter.
Forskningen kring rörelse är nästan löjligt tydlig. Vi behöver inte bli maratonlöpare, köpa jättedyra tights eller börja lägga upp bilder på våra pulsklockor. Även ganska lite rörelse gör skillnad. Ett enda träningspass kan förbättra humöret, och när forskare tittat på sambandet mellan fysisk aktivitet och depression verkar en särskilt stor del av vinsten komma just i början: från ingen rörelse till lite rörelse.
Kroppen tycks helt enkelt uppskatta att användas.
Sedan har vi tacksamheten.
I en stor sammanställning av 145 studier från 28 länder såg forskarna att tacksamhetsövningar faktiskt ökade människors välbefinnande. Effekten var inte enorm. Du kommer inte tänka på tre bra saker och sedan springa ut på gatan och skrika att livet är ett mirakel.
Men effekten var tydlig.
Och det tycker jag nästan är mer intressant.
För tacksamhet kostar ingenting. Den kräver ingen särskild begåvning. Du behöver inte ens ha ett fantastiskt liv. Det handlar snarare om vilken del av det liv du redan har som din uppmärksamhet hittar.
Det är en ganska viktig detalj.
För hjärnan är fenomenal på att hitta problem.
Man kan ha ett hem, människor som älskar en, mat i kylskåpet, fungerande ben och en kaffe inom räckhåll – och ändå kan en människa som inte svarat på ett sms ta över hela ens inre världsbild.
Det finns en evolutionär poäng med det. För våra förfäder var det betydligt viktigare att upptäcka en orm i gräset än att stå och tänka: ”Vilken ovanligt fin solnedgång.”
Problemet är att samma hjärna fortsätter leta efter ormar även när det inte finns några. Då hittar den ett surt mejl istället.
Tacksamhet handlar därför inte om att låtsas att allt är bra.
En del dagar är livet fantastiskt. Andra dagar är livet faktiskt ganska mycket mög.
Tacksamhet handlar om att inte låta det jobbiga få ensamrätt på verkligheten.
Att även upptäcka det som fungerar. Det som bär. Det som någon gav dig. Det som varit så bra så länge att du slutat märka det.
Poängen är inte bara vilka saker du kommer på. Själva letandet är en del av träningen. När du regelbundet letar efter sådant att vara tacksam för blir hjärnan bättre på att upptäcka det även när du inte aktivt försöker.
Och det är precis vad vi ska göra nu. Fast vi går samtidigt.
Så under de kommande tjugo minuterna ska du träna två saker:
Kroppen på att röra sig.
Hjärnan på att upptäcka det som är bra.
Två flugor. En promenad.
Ha med under promenaden
Ett kort i taget med tre minuter på klockan (du kan ändra tiden). När tiden är slut säger en liten röst Yes! — och du går vidare till nästa kort.
Gå ut och promenera i ungefär 20 minuter.
Ingen podd. Ingen radio. Helst ingen telefon i handen.
Du ska inte prestera någon tacksamhet. Du behöver inte känna dig lycklig.
Du ska bara leta.
Gå de första minuterna och lägg märke till kroppen.
Fötterna mot marken. Benen som bär dig. Andningen som pågått hela dagen utan att du behövt projektleda den. Hjärtat som slår.
Vad fungerar i min kropp just nu som jag nästan aldrig tackar den för?
Det behöver inte vara hela kroppen. Kanske har du ont i ryggen och är sur på ett knä. Fine.
Tacka vänster lillfinger då. Man får börja någonstans.
Flytta sedan blicken utåt. Vad finns omkring dig som du tycker om?
Ett träd. Ett hus. Någon som håller handen med någon. En hund som verkar ha fått sitt livs bästa promenad. Ljus i ett fönster. Doften av mat. Himlen.
Leta efter tre saker som gör världen en aning bättre just nu. Du behöver inte tänka ”jag är tacksam”. Tänk bara: vad bra att det där finns.
Vad finns omkring mig som gör världen en aning bättre just nu?
Nu kommer det svårare. Tänk på saker i ditt vanliga liv som fungerar så bra att du nästan slutat lägga märke till dem.
Varmvatten. En säng. El. Musik. Ett kylskåp. Någon du kan ringa.
Att trycka på en knapp och få ljus i ett rum är, om man tänker efter, helt jävla otroligt.
Vad i mitt liv tar jag för givet som jag skulle sakna om det försvann imorgon?
Välj några saker. Stanna kvar lite vid dem.
Nu en människa. Vem har gjort ditt liv bättre?
Det behöver inte vara den människa du älskar mest. Det kan vara en lärare som trodde på dig. En kollega som gjorde arbetsdagarna roligare. En vän som ringde precis när du behövde det. Någon som en gång sa en mening du fortfarande bär med dig.
Försök vara konkret. Inte bara ”jag är tacksam för Anna”, utan ”jag är tacksam för att Anna den där kvällen satt kvar fast hon egentligen skulle gå hem”. Det konkreta är lättare för hjärtat att begripa.
Vad har den här människan faktiskt gett mig?
Den här delen glömmer vi lätt. Vad har du gjort som du kan vara tacksam mot dig själv för?
Något svårt du tog dig igenom. Någon du hjälpte. Ett beslut du vågade fatta. En morgon när du helst ville ligga kvar men ändå reste dig.
Du har trots allt burit omkring på dig själv ända hit. Det är inte ingenting.
Vad skulle jag kunna säga tack till mig själv för?
Och prova sedan faktiskt: tack.
Se hur obehagligt det blir. Överlev. Fortsätt gå.
Mot slutet av promenaden kan du ställa en sista fråga.
En människa. Ett hem. Din kropp som den är idag. Ett barn som fortfarande bor hemma. En förälder du fortfarande kan ringa. En helt vanlig vardag som just nu känns så vanlig att du knappt ser den.
Inte för att bli rädd för att förlora allt. Utan för att slippa behöva förlora det innan du förstår att det var värdefullt.
Vad finns i mitt liv just nu som jag en dag kommer sakna?
De sista minuterna slutar du leta. Välj bara en sak från promenaden.
En människa. Din kropp. Ett minne. Något löjligt litet. Gå med den en stund.
Försök inte pressa fram någon stor känsla. Men om det kommer en liten: fan vad fint att det här finns. Låt den få vara kvar några steg.
Vilken enda sak vill jag gå med de sista minuterna?
Det är hela övningen.
Du har inte förändrat ditt liv. Du har inte löst dina problem.
Du har bara under tjugo minuter tränat hjärnan att se lite mer av det som annars riskerar att bli osynligt.
Och gör du det ofta nog kanske något märkligt händer:
Du behöver inte längre gå ut och leta efter saker att vara tacksam för. Du börjar upptäcka dem medan livet pågår.